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CONSEJOS

Animate a los 21k ¿la distancia ideal?

Cada vez son más los corredores que se animan a la media maratón; ejemplo de ello fueron los casi 18.000 atletas que se inscribieron y participaron de los 21k de Buenos Aires.
Por Carolina Rossi | Para LA NACION
La autora es capitana del running team Fila de Palermo y entrenadora personal. Además es columnista en C5N, colabora en las revistas Brando y runnin´ y también en LA NACION
21k de Buenos Aires, antesala de la Maratón de la Ciudad
La misma distancia, un paisaje encantador: Llao Llao 21k

Los 21k son una distancia hermosa, y en mi opinión, la prueba que más se disfruta. En las carreras de 10 kilómetros se suele ir muy exigido durante todo el recorrido como para poder pasarla del todo bien, y las de 42 son una tortura, una hermosa tortura, pero tortura al fin, por lo interminable que puede llegar a tornarse.

Entonces, ahí, a mitad de camino está la media maratón con sus 21.097 metros. Algo así como el armonioso equilibrio.

A diferencia de las carreras de diez kilómetros, donde suele no haber sorpresas si se entrenó bien, en la Media uno no sabe cómo puede responder el cuerpo. Por caso, para un debutante en la distancia puede pasar cualquier cosa y eso también es lo lindo ya que le agrega un plus, un extra de adrenalina a todo este maravilloso entorno que se genera. Además, en la mayoría de los casos es el paso previo, casi obligado, antes de plantearse el desafío máximo de transitar la señora carrera, el maratón. Terminar un 21k, en todos los casos, nos enciende la esperanza de algún día correr los 42k. Sobre todo si terminamos la media “enteros” y con resto.

Paso previo

la media maratón, con sus 21.097 metros, cada vez más elegida por los runners, es la antesala a la distancia suprema: el maratón

Para eso hay que llegar bien, y para llegar bien hay ciertos puntos que no podemos descuidar.

Recuerdo como si fuera ayer mi primera media maratón. Fue realmente un antes y un después. No olvido la felicidad inmensa que me dio cruzar la línea de llegada, el sentirme capaz de correr por casi 2 horas seguidas. Era una corredora como hoy, aunque no entrenaba a conciencia. Tan sólo corría, y bajar las 2 horas, en ese momento, fue como tocar el cielo con las manos. Me sentí ganadora. Seguí corriendo y entrenando más y mejor, y hace poco, conseguí mi mejor marca personal en la distancia en los 21k de Buenos Aires, una carrera que amo y corro, impostergablemente, todos los años. Mi objetivo era bajar la hora cuarenta y todo indicaba que sería posible ya que había corrido 10k en 44m30s hacía no mucho tiempo. Pero mi aspiración secreta (siempre tengo una), era que apareciera un ocho en lugar del cero. Y 1h38m37s marcó el tiempo neto. Sin duda, otro instante de felicidad absoluta me generó cruzar ese arco de llegada. El reloj registró un ritmo promedio de 4m40s el km con 173 pulsaciones por minuto. En mi caso, me gusta manejarme por pulsos más allá del minuto por kilómetro. Me conozco bastante a esta altura porque corro siempre con cardio y sé muy bien a qué pulsos debo ir según la distancia de la carrera: arriba de 180 en los 10, entre 170 y 175 en los 21, y nunca pasarme de 165 en la maratón. Esto es para mí, cada uno tendrá distintos márgenes, por lo que de ninguna manera recomendaría esa fórmula a nadie, tan sólo la comento, mejor dicho la escribo, para compartir con ustedes, los lectores de la nacion Corre, la manera en cómo correr y conocer los pulsos personales puede ser útil para controlarse en las carreras largas. Especialmente en circuitos con cuestas y/o con viento en donde guiarse por el minuto por kilómetro a rajatabla no es buena idea.

Para una media maratón hay que entrenar más que para un 10k ya que los volúmenes en kilómetros aumentan aunque no así la intensidad, por lo cual para algunos hasta puede resultar más ameno. Sufro menos preparando una maratón que una carrera de 10.000 metros, porque se corre más, es cierto, pero los ritmos son otros. Asimismo, para esta carrera me entrené dentro del plan específico para maratón y, para que se den una idea, esos 1h38m37s me costaron alrededor de 80/90 kilómetros semanales divididos en 6 sesiones de distintos trabajos, volúmenes e intensidades. Esto no quiere decir que cualquiera entrenando así haga esa marca, porque cada individuo es un mundo y su forma de asimilar las cargas es diferente. Conozco corredores que entrenando 50 kilómetros semanales o menos hacen 1h30m. No todos somos iguales, ni tenemos que entrenar igual, pero hay ciertas pautas que pueden aplicarse y ser de utilidad a todos. Y acá las comparto .

Nutrición

1- Alimentación: Realizá al menos las 4 comidas principales.

2- Combustible: Los carbohidratos son el nutriente principal, no el único, para un corredor: seleccionalos bajos en grasa (papa, arroz, fideos, panes, etc.).

3- Proteínas: elegilas de buena calidad y bajas en grasa (carnes y quesos magros, pollo sin piel, pescados, lácteos descremados). Incorporalas en todas las comidas en porciones moderadas.

4- Verduras: no las omitas ya que deben estar presentes en el almuerzo y en la cena; al igual que las frutas como postre, colaciones, etc.

5- Control: limitá la ingesta de grasas (alimentos elaborados, mayonesas, manteca, crema, etc.) y no las agregues durante la cocción de alimentos.

6- Ayunas, nunca: bajo ningún concepto asistas a un entrenamiento sin comer porque usarás como combustible tu masa muscular.

7- Post-entrenamiento: una vez que termines, comé inmediatamente para facilitar la recuperación: yogur con cereales + 1 fruta, leche chocolatada + 1 turrón o sándwich de queso magro + jugo.

8- Hidratación: bebé correctamente durante todo el día. También en los entrenamientos: alterná agua y bebidas deportivas.

Entrenamiento

1- Apto físico: hacelo antes que nada, ya que tenés que saber si estás en condiciones de salud para someterte a una prueba de larga distancia.

2- Inicio: no te inscribas en un 21k sin antes haber corrido varias carreras de 10k. Hacé varios fondos de 16 o 17k terminándolos con resto.

3- Autoentrenarse: buscá ayuda profesional de un entrenador calificado que arme un plan a medida. Es algo vital para alcanzar los resultados.

4- Previa: la noche anterior, cenar pastas simples, nada demasiado elaborado y pesado, no probar nada nuevo, evitar el alcohol y no acostarse tarde.

5- El evento: el día de la carrera levantate temprano para desayunar, al menos, una hora y media antes de largar. Así podrás correr habiendo hecho una correcta digestión.

6- Sorpresas: evitá estrenar ropa o zapatillas. Usar lo mejor que tengas, que te quede cómodo y que vengas usando en los entrenamientos.

7- Calentamiento: entrá bien en calor. Si hay que estar mucho tiempo en la manga de largada, no dejes de moverte o hacer una carrera estática en el lugar.

8- Ritmo: determinarlo de antemano y controlado toda la carrera.

Cuidados

1- Especialista: visitá a un médico especializado en medicina del deporte para evaluar los riesgos de los corredores.

2- Suplementos: nunca los tomes por tu cuenta ya que representan una gran caja de Pandora. Hay permitidos, pero también muchos están prohibidos y pueden causar daños importantes en los atletas.

3- Voz interior: escuchá tu cuerpo. Creer que sin dolor no se logra el objetivo es totalmente inconducente.

4- Ropa: es imprescindible correr cómodo. Además de las zapatillas de siempre, evitá correr con abundante ropa. Eso también se entrena.

5- Mentalidad: entrenala. Adaptala a la circunstancia que atravesarás en la competencia. En los momentos del entrenamiento, la actividad es principalmente física, pero tiene un componente mental. Y en el momento de la competencia, es al revés. Ese día tendrás mayor estrés y es más fácil equivocarse.

6- Ácido láctico: deshacernos de él al finalizar. Una vez que hayas terminado la carrera, deberías continuar con trote muy suave y/o caminata durante algunos minutos (entre 10 y 20), para poder “lavar” el ácido láctico acumulado.