lanacion.com Especial
TÉCNICA

Complementos para el corredor

Ejercicios de técnica, de fuerza y de estiramientos de manera fácil y sencilla sirven para potenciar a cualquier runner; no descuidarlos estimula una mejora en el rendimiento del atleta.
Por Carolina Rossi y Santiago Cisneros | Para LA NACION
Los autores son capitanes de Fila RT

La mayoría de los corredores amateurs sólo se dedican a correr sin tiempo para la flexibilidad, la técnica o la fuerza, que les lleva tiempo y energía extras. Es un gran error. Es muy importante no descuidar estos tres pilares. No sólo los hará mejorar el rendimiento, sino que servirá para prevenir lesiones garantizando una buena continuidad deportiva. La idea es dejar en claro que correr solamente es abusar de un único método de entrenamiento. Eso no es bueno. El cuerpo necesita otros estímulos.

Técnica talones a la cola
Saltos elevando los talones a la cola. Este ejercicio sirve para fortalecer los isquiotibiales, para ayudar a levantar más las piernas y mejorar el recobro
en cada zancada.
Técnica cosacos
Este ejercicio de técnica consiste en realizar saltos avanzando con las piernas extendidas. Sirve para fortalecer cuádriceps y gemelos, y ayuda a la extensión de la rodilla.
Fuerza lumbares
En este ejercicio, que sirve de protección para el atleta, levantar el torso hasta donde sea posible en forma lenta y nunca brusca manteniendo los pies apoyados en el piso.
Fuerza estocadas
Sirve para tonificar las piernas. El atleta debe dar un paso grande hacia adelante evitando avanzar con la rodilla más allá del pie y manteniendo el torso derecho.
Flexibilidad estiramiento de glúteos
Sirve, entre otras cosas, para aumentar la amplitud de movimiento. Los glúteos se pueden estirar cruzando una pierna sobre la otra, de pie o sentados.
Técnica skipping
Se realiza llevando alternadamente las rodillas hacia arriba con saltos. Ejercitan y fortalecen los flexores de cadera, estiran los isquiotibiales y mejoran la elevación del muslo.
Fuerza abdominales
Se debe mantener los codos bien separados y la mirada hacia arriba. No levantarse demasiado ni cabecear y concentrarse en que la fuerza nazca
sólo del abdomen.
Fuerza flexiones de brazos
Mantener el cuerpo alineado y no quebrar la columna. Los principiantes pueden hacerlas con las rodillas apoyadas y los más experimentados con las piernas extendidas.
Flexibilidad estiramiento de cuádriceps
Se estiran flexionando la rodilla con la espalda recta para reducir la presión en la columna. Se puede hacer acostado boca abajo, boca arriba, en posición lateral o de pie.
Flexibilidad estiramiento de isquiotibiales
Es un ejercicio en el que debe mantenerse la posición no menos de 20 o 30 segundos. Los isquiotibiales se estiran llevando el torso a la pierna extendida.